Integratore prebiotico

Premessa – I prebiotici sono fibre alimentari non digeribili che favoriscono la crescita e l'attività dei “batteri buoni” nell'intestino, ossia dei probiotici. In altre parole, i prebiotici rappresentano il "cibo" per i probiotici, i batteri utili per l'equilibrio del microbiota intestinale. I prebiotici non vengono digeriti o assorbiti nello stomaco o nell'intestino tenue, ma una volta raggiunto il colon, vengono fermentati dai batteri intestinali benefici, come i bifidobatteri e i lattobacilli, che promuovono la salute del microbiota intestinale. I prebiotici si trovano sia in alimenti naturali sia in integratori specifici.

In questa ricetta prepariamo un integratore prebiotico da assumere al mattino a stomaco vuoto, in dose di 5g sciolta in 300-500ml di acqua e magari accompagnata da opportuni probiotici, se l’organismo ne necessita per carenze o disbiosi. Vediamo due versioni di integratore: la prima “gentile”, modulante e adatta all’uso quotidiano, anche con intestino sensibile; la seconda “potenziata”, da utilizzare dopo un paio di settimane di utilizzo della precedente, quando l’intestino è più stabile.

Prima però esaminiamo le caratteristiche delle fibre prebiotiche che utilizzeremo per preparare le due versioni di integratore.

	PHGG (gomma di guar parzialmente idrolizzata)	Fibra di acacia	Inulina	Amido resistente di tapioca (Tipo 4)
Origine	Legumi (guar)	Albero di acacia	Radici di cicoria (o agave)	Radice di manioca (tapioca)
Fermentazione intestinale	Lenta	Lenta	Moderata-rapida	Moderata
Tollerabilità intestinale (colon irritabile, gonfiore)	Molto alta	Alta	Medio-bassa (gonfiore frequente)	Alta
Stimolo selettivo verso batteri benefici	Bacteroidota (++), Akkermansia (+), produttori di Butirrato (+)	Bacteroidota (++), Akkermansia (+/-), produttori di  Butirrato (+)	Bifidobatteri (+++), Akkermansia (++), produttori di Butirrato (+)	Bacteroidota (++), Akkermansia (+), produttori di Butirrato (+++)
Texture e solubilità	Altamente solubile, sospensione liquida	Altamente solubile, sospensione con viscosità lieve	Solubile, sospensione leggermente granulosa	Insolubile, sospensione polverosa
Sapore	Neutro	Leggermente dolciastro	Dolciastro	Neutro
Uso in Cucina	Ottima in qualsiasi bevanda e ricetta	Ottima in qualsiasi bevanda e ricetta	Ottima come addensante in dolci, creme, gelati, barrette	Da utilizzare solo crudo: la cottura rende l'amido digeribile, quindi perde la "resistenza" prebiotica

Legenda stimolazione selettiva verso batteri benefici del microbiota:

(+++) Stimolazione molto forte

(++) Stimolazione moderata

(+) Stimolazione leggera

(+/-) Effetti variabili a seconda della popolazione intestinale

Ingredienti per 100g di integratore (pari a 20 porzioni) di INTEGRATORE PREBIOTICO GENTILE:

Ingrediente	Quantità	Funzione
PHGG (gomma di guar parzialmente idrolizzata)	45 g	fibra dolce, modulazione lenta, anti-gonfiore
Fibra di acacia	35 g	prebiotico bifidogenico, antinfiammatorio
Polvere di mirtillo selvatico	20 g	antiossidante, supporto per Akkermansia e barriera intestinale

Prepararla è semplicissimo: basta mescolare bene in una ciotola tutti gli ingredienti e conservare in un contenitore ermetico. Dose consigliata: 5g (1 cucchiaino colmo) al mattino, se ben tollerata (altrimenti dimezzare la dose). Assumerla sciolta in 300-500 ml di acqua tiepida a stomaco vuoto al mattino o 1h prima dei pasti.

Ingredienti per 100g di integratore (pari a 20 porzioni) di INTEGRATORE PREBIOTICO POTENZIATO:

Ingrediente	Quantità	Funzione
PHGG (gomma di guar parzialmente idrolizzata)	35 g	base tollerabile, continua a stabilizzare
Fibra di acacia	20 g	supporto bifidogenico costante
Amido resistente di tapioca (Tipo 4, crudo)	15 g	stimolo per Bacteroidota, Subdoligranulum, produzione di butirrato
Inulina	10 g	stimolo potente per Bifidobacterium, Akkermansia, Bacteroides (in dose moderata)
Polvere di mirtillo selvatico	20 g	antiossidante, supporto per Akkermansia e barriera intestinale

Prepararla è semplicissimo: basta mescolare bene in una ciotola tutti gli ingredienti e conservare in un contenitore ermetico. Dose consigliata: 5g (1 cucchiaino colmo) al mattino, se ben tollerata (altrimenti dimezzare la dose). Assumerla sciolta in 300-500 ml di acqua tiepida a stomaco vuoto al mattino o 1h prima dei pasti.